練習の記録（7/31）

伊達ハーフマラソン（4/19）

参加者　種目　ハーフ　ヨッシー　ターさん　キッサン　しのちゃん　　　　　　　10㎞　　バタちゃんバタちゃんは、ご両親のお車で現地集合からの写真ですバタちゃん　次は、岩見沢の高速バス停から一緒にいきましょう他のメンバーはターさんのお車で一緒に　道中　ワイワイでしたね（笑）アメダス　快晴　13℃～15℃　最大風速7ｍ/ｓ伊達総合体育館前の公園にて　春を感じるシモクレン（紫木連）ヒメオドリコソウ参加賞はタオルです　受け渡しは、外のテントだゴール後の無料豚汁はありません　スポドリのみエイドも水しかない（笑）コースは変更になってアップダウンが増えたようだでもトンネル手前の坂はきついが、あとは緩やかだが、広々とした景色に、どこが登りで、どこが下りかを、錯覚を起こすので、判別するのが難しい区間が多く、高低差図を頭に入れた方が、いいと感じた。無駄な走りが減る（タイムアップが図れる） 10時30分START ヨッシー　ターさん　しのちゃんは、1時間40分～2時間の最後尾キッサンは2時間の最前列ですヨッシーでSTARTLINEまでのロスターム50秒です 11時30分START バタちゃんキッサン情報では、バタちゃんに10㎞の折り返し地点（スライド）の少し手前で確認　キッサン　珍しくレース途中でパシャリ 30秒のロスタイムゴール後　　ヨッシーとしのちゃんで、バタちゃんのGOAL写真を撮るためにGOAL地点で待機していたが、すでにGOALされ、両親の帰宅とのLINEでした　残念　間に合わず（すいません）その後、ランチに　びっくりドンキーやっぱり　タンパク質摂取大切待ち時間　5分程度ヨッシー　三日酔いに、カンフル剤　ジョッキー大（笑）乾杯ですターさん運転ありがとう。もう雪はないけど　車を押すことはできますよ（笑）ヨッシー　チーズ　中ターさん　オム　小しのちゃん　おろし　中　お味噌汁セット追加キッサン　伊達の詳細な個人データを持参さすが元大学陸上部選手だ　高齢化でも走力を維持できるのは、データ（根拠）に基づく、トレーニングと詳細なレース計画だ　素晴らしい　酒三昧のヨッシーには到底真似できない（笑）キッサン　おろし　小登別温泉ヨッシー　風呂上りに　まだまだ　飲めるぞその持続力を走りに生かせ（笑）良いお湯でしたね入浴...

合同練習会(4/12)

参加者　ヨッシー　キッサン　バタちゃん　あさみさん　計４名　かっちゃん（プロキング仲間）です　天候　曇り　霧雨　　気温　3〜5℃　ほぼ無風　距離計　17㎞練習メニュー　堤防コース１　ウォーミングアップ　約3㎞（有明のセブン　トイレタイム）（ジョギング　動的ストレッチ　WS100ｍ２本　込）２　スピード強化練習　★走力別タイム差START（先頭ランナーを追え）（自転車専用道等＝約3㎞コース×3回（下見ラン1回含）計9㎞）３　クールダウンGOAL　3㎞　計15㎞ ※練習のねらい〇3,000ｍ×2本　レペティション形式（最大スピード・フォーム強化）（2本とも全力（今回は全力の８割程度）を出し切り、スピードの絶対値を引き上げる）〇休息: 15～20分（START地点へウォーキングにより移動することで呼吸と心拍数が完全に整うまでしっかり休む）〇ペース: ほぼ全力（今回は全力の８割程度）（1本目よりも2本目が落ちないように意識する）〇効果: 速筋への刺激や最大酸素摂取量（VO2 Max）の向上が期待でき、スピードの壁を突破するのに有効。今回のミッションは『先頭ランナーのバタちゃんを追え』です　時間差スタート 1回目　バタちゃん　START後　　３分後　キッサン　(飛び入り参加の）キクリン　４分30秒後　ヨッシー　５分後　あさみさん　かっちゃん（プロキング仲間）　２回目　1回目の差を調整バタちゃん　START後　　４分30秒後　ヨッシー　キッサン　6分後　あさみさん　かっちゃん（プロキング仲間）ほぼ皆さん　同じGOALです皆さん　いい練習になったようですね　参加者感想バタちゃん　より本日の合同練習は、スピード練習、とにかく、早い。個人練習では、避けてしまう練習でした（汗）今回、一番最初に走ることでプレシャーが強く感じましたでも、走りきった爽快感ありスッキリしました。あさみさん　より上に同じく1人だとやらない系の練習&基本ジョグぐらいで過ごしていた人間なので貴重でした人がいる練習の楽しさ実感ですキッサン　より 3000ｍレペの1本目は、3分前にスタートしたバタちゃんを追いかけてラン友のキクリンと同時にスタートし、15:31/3.02km=5:09/kmでゴールしましたが、1秒後に2分後にスタートしたラン友...

合同練習会（4/4）

合同練習会（3/29）

ヨッシー　きぃさん　バタちゃん　LSD　32㎞に挑戦です　気温5℃　南風微風　バタちゃん　堤防コース　初です　まだ景色は殺伐としてますが、新緑まであと少しです　季節感を感じられる素敵なコースです　お楽しみにヨッシーは35㎞　きぃさんは36㎞でしたうれしいことにOBの「たろうさん」とスタート前にお会いでき、エールをいただきました（感謝）。またGOAL間際には、以前ラニング講習会に参加いただいた受講生のS（ご主人）さんと出会い、元気そうに走っていただいていることに感動です。（ヨッシより）バタちゃん　折り返し後は歩かず　フォームも維持してナイスラン　いい感じで走力もついて来ています　自信を持ってレースに果敢にチャレンジしましょう〇今回のランニングフォームに関するアドバイス集エコノミーランのフォームを身につけることで、より楽になるだけでなく、怪我の予防にもなるよ。 1. 姿勢重心を高く保つために、背筋を伸ばす（反り腰には注意しつつ）軽い前傾姿勢（胸から前に引っ張れる感覚）腰の位置を高く意識する（猫背にならないよう体幹を意識） 2. 着地体の真下を意識し重心の真下に着地する。（足を前に出しすぎず、体の真下に近い位置で着地する。）ブレーキを減らすため「かかと」からの着地や体の前方すぎる着地を避けることで、膝や足首への負担を軽減できる 3. 腕振り肩の力を抜いて後ろに引く際には、肘を約90度に曲げ、前に振るよりも「後ろに引く」動作でリズムを作る。リラックスして走ることで余計な力を使わないため、肩に力が入りすぎないよう注意する。ただし、フォームは崩さない。（体幹（姿勢）を維持するのと、肩の力を抜くのは別） 4. 脚の動かし方後ろ側の筋肉を使うため、お尻やハムストリングスを活用する（足の後ろ側の大きな筋肉を使うことで、より速く、楽に走れる。）足を蹴るのではなく、前に振り出す感覚（足の付け根が腰あたりにあるような感覚で振り子のように振り出す）で、蹴り出した足を後ろに流しすぎず、素早く前方に戻すような感覚で行う。 5. 呼吸リズムよく深く、「吸う」より「吐く」 ※坂登の直後に呼吸が乱れたら大きく声を出しながら吐ききることを２～３回程度繰り返すこととリラックス（肩の上げ下げとともに）を合わせて行うことで、肺全体に酸素が回り呼吸...

合同練習会（4/5）

ヨッシー　カトゥー　きぃさん　3名　赤平往復です　 ★練習のねらい　LSD※１　ペース7分〜7分30秒気温7℃〜8℃　ほぼ無風　前半　霧雨　後半　曇り昨日より気温は低いが無風なので　ランニングにはいい感じだ ※１　LSD（Long Slow Distance）は、「長く、ゆっくり、距離を走る」トレーニング法です。1km7〜8分程度の会話できるペースで1.5〜3時間（今回は６時間（笑））走り続け、持久力向上、毛細血管の発達、脂肪燃焼に効果がある。特に初心者やスタミナ強化を目指すランナーに最適で、故障明けの練習にも適している。スタート時に　ヨッシーの元職場のランナー2名と遭遇　雨竜20㎞だぞう　まだAM6時だ　早朝練習はいいよねきぃさん　前半から　なぜだか目標ペースを超え　攻めの走りで先頭を行くが　熊の存在を忘れている　深い霧で視界が200〜300ｍ程度では　熊さんに出会ってからでは逃げられない　ヨッシー　きぃさんに電話して　新空知大橋から国道38号に回避させた（焦って　あさみさんに間違って電話してしまった　朝早くにすいません）国道でも　昨年の春には高速インター付近で　この国道を横断している　まだ　その熊も駆除されていないはず　早朝の時間で　国道も視界が更に悪く100ｍを切る　きぃさん　大丈夫か　集団で走る方が　リスクが低いのにね　結果的に熊さんはいなかった　ほっと　です（笑）その橋の手前では、たろうさんに遭遇。　7時頃　本日は朝は20㎞だそうです（夕方もあるんだよね　すごいよね）　早朝練習だ　休日は早朝走ると　その後　時間を有意義に使えるよね! 折り返し（赤平駅）で　きぃさんに遅れること　ヨッシーで10分程度（ペースは目標とおり　ただコンビニのロスタイムが大きい）　3時間予定から10分遅れるが　折り返し手前の長い下りでは　カトゥー　先をゆくヨッシーの㎞5分ペースに　ほぼ遅れず　猛追だ　いい走りだ　カトゥー　ナイスラン（ただヨッシー　カトゥーは数多くのコンビニで補給　トイレ　計画的にとっていた　カトゥーは着替え込みだ）折り返してからの登りも猛追だ　ピークにあるローソンで椅子にたたずむヨッシーを横目で追い越して行く　今日　カトゥーは、素晴らしい走りだね結果〇きぃさん　46㎞　快走でした　ヨッシーより20分ほど早くGOALです　無事　熊さんに会わずに良...

滝川BEERS

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