滝川BEERS

『ウルトラマラソン　攻略トレーニング　13時間走』　 気温　氷点下4～7℃微風　晴れ曇　微風 ★　参加者　ヨッシー、きぃさん（サロマ湖ウルトラ100㎞リベンジ）、イッペイ先生（日頃ケアでお世話になっている整骨院の先生です）岩見沢片道　バタちゃん ★トレーニング概要 　〇3月20日（祝日）※天候により翌日変更も　気温0℃～6℃程度　夏靴が条件。 　〇集合　5時　セブン一の坂店⇔岩見沢駅（46㎞）×往復＝92㎞　 　（バタちゃんは岩見沢を18時まで滝川駅に到着できそうな時刻に出発） 　ただし、滝川出発隊は、岩見沢駅まで行けなくても復路6時間で折り返す 　〇START　5時→GOAL　18時【13時間】 　〇装備品　必修　ヘッドライト・反射材・現金ほか 　〇エイド・トイレは、コンビニ 　〇トレーニングの目的 　　ウルトラのペース走・補給・筋膜リリース・胃腸トラブルなどの対策方法の確認です。 　〇想定ペース（前半で余裕を確保。後半は遅くても歩かない） 　　復路ペース6分30秒（目標）6時間（エイド・トイレ・信号を含む余裕時間60分） 　　往路ペース7分30秒（目標）7時間（エイド・トイレ・信号を含む余裕時間80分） ★13時間走　コース＆エイド　ガイド １　コース　国道12号（岩見沢の4条通（地下横断歩道あり）へ右折する。） ２　エイド（想定） 　〇START　ローソン　一の坂店 　〇8㎞　砂川コープ（トイレ） 　〇11㎞　恵仁会横のローソン 　ここまでウォーミングアップ（ゆっくり目）一緒に。 　これ以降は各自のペース（6分30秒前後）。 　（16㎞　奈井江　道の駅（トイレ））　 　〇17㎞　奈井江　セブン 　〇27㎞　美唄　セブン 　〇38㎞　三笠道の駅　セブン 　〇46㎞　岩見沢駅構内　セブン（折り返し）制限時間6時間（AM11時） ・・・・往路は7分30秒前後・・・ 　〇GOALは滝川駅 到着時刻18時　走り切れたらです（笑） 往復　37㎞　AM9時40分 バタちゃんとスライドです これでは18㎞差　追いつけません（笑） これっきり会えない スタート　セブン一の坂店です イッペイ先生　撮影 すいません　イッペイ先生の写真撮れませんでした 最初10㎞　UTMFの完走者のイッペイ先生に引っ張っていただき6分ペース　目標ペースより速いペースだ その後お願いして目標ペースの6...

ヨッシー　きぃさん　バタちゃん　LSD　32㎞に挑戦です　気温5℃　南風微風　バタちゃん　堤防コース　初です　まだ景色は殺伐としてますが、新緑まであと少しです　季節感を感じられる素敵なコースです　お楽しみに ヨッシーは35㎞　きぃさんは36㎞でした うれしいことにOBの「たろうさん」とスタート前にお会いでき、エールをいただきました（感謝）。またGOAL間際には、以前ラニング講習会に参加いただいた受講生のS（ご主人）さんと出会い、元気そうに走っていただいていることに感動です。 （ヨッシより） バタちゃん　折り返し後は歩かず　フォームも維持してナイスラン　いい感じで走力もついて来ています　自信を持ってレースに果敢にチャレンジしましょう 〇今回のランニングフォームに関するアドバイス集 エコノミーランのフォームを身につけることで、より楽になるだけでなく、怪我の予防にもなるよ。  1. 姿勢 重心を高く保つ ために、背筋を伸ばす（反り腰には注意しつつ） 軽い前傾姿勢（胸から前に引っ張れる感覚） 腰の位置を高く意識する（猫背にならないよう体幹を意識）  2. 着地 体の真下を意識し重心の真下に着地する。（ 足を前に出しすぎず、体の真下に近い位置で着地する。） ブレーキを減らすため「 かかと」からの着地や体の前方すぎる着地を避けることで、膝や足首への負担を軽減できる 3. 腕振り 肩の力を抜いて後ろに引く際には、肘を約90度に曲げ、前に振るよりも「後ろに引く」動作でリズムを作る。 リラックスして走ることで余計な力を使わないため、 肩に力が入りすぎないよう注意する。ただし、フォームは崩さない。（体幹（姿勢）を維持するのと、肩の力を抜くのは別） 4. 脚の動かし方 後ろ側の筋肉を使うため、お尻やハムストリングスを活用する（足の後ろ側の大きな筋肉を使うことで、より速く、楽に走れる。） 足を蹴るのではなく、前に振り出す感覚（足の付け根が腰あたりにあるような感覚で振り子のように振り出す）で、 蹴り出した足を後ろに流しすぎず、素早く前方に戻すような感覚で行う。 5. 呼吸 リズムよく深く、「吸う」より「吐く」 ※坂登の直後に呼吸が乱れたら大きく声を出しながら吐ききることを２～３回程度繰り返すこととリラックス（肩の上げ下げとともに）を合わせて行うことで、肺全体に酸素が回り呼吸...

ヨッシー　ターさん　ウッチー　きぃさん　新人のあさみさん　5名　気温11℃　風速6ｍ/ｓ　少し強め　19.4㎞　ペース5分〜6分30秒　乱高下（笑） あさみさんのいろいろなお話が聞けて　より楽しく走ることが出来ました　これからもRUN FOR FUN ウッチーより　提供動画 春一番

参加者　ヨッシー　キッサン　バタちゃん　あさみさん　計４名　かっちゃん（プロキング仲間）です　天候　曇り　霧雨　　気温　3〜5℃　ほぼ無風　距離計　17㎞ 練習メニュー　堤防コース １　ウォーミングアップ　約3㎞（有明のセブン　トイレタイム） （ジョギング　動的ストレッチ　WS100ｍ２本　込） ２　スピード強化練習　★走力別タイム差START（先頭ランナーを追え） （自転車専用道等＝約3㎞コース×3回（下見ラン1回含）計9㎞） ３　クールダウンGOAL　3㎞　計15㎞ ※練習のねらい 〇3,000ｍ×2本　レペティション形式（最大スピード・フォーム強化） （2本とも全力（今回は全力の８割程度）を出し切り、スピードの絶対値を引き上げる） 〇休息: 15～20分 （START地点へウォーキングにより移動することで呼吸と心拍数が完全に整うまでしっかり休む） 〇ペース: ほぼ全力（今回は全力の８割程度） （1本目よりも2本目が落ちないように意識する） 〇効果: 速筋への刺激や最大酸素摂取量（VO2 Max）の向上が期待でき、スピードの壁を突破するのに有効。 今回のミッションは『先頭ランナーのバタちゃんを追え』です　時間差スタート 1回目 　バタちゃん　START後　 　３分後　キッサン　(飛び入り参加の）キクリン 　４分30秒後　ヨッシー 　５分後　あさみさん　かっちゃん（プロキング仲間） 　 ２回目　1回目の差を調整 バタちゃん　START後　 　４分30秒後　ヨッシー　キッサン 　6分後　あさみさん　かっちゃん（プロキング仲間） ほぼ皆さん　同じGOALです 皆さん　いい練習になったようですね　 参加者感想 バタちゃん　より 本日の合同練習は、スピード練習、とにかく、早い。 個人練習では、避けてしまう練習でした（汗） 今回、一番最初に走ることでプレシャーが強く感じました でも、走りきった爽快感ありスッキリしました。 あさみさん　より 上に同じく1人だとやらない系の練習&基本ジョグぐらいで過ごしていた人間なので貴重でした 人がいる練習の楽しさ実感です キッサン　より 3000ｍレペの1本目は、3分前にスタートしたバタちゃんを追いかけてラン友のキクリンと同時にスタートし、15:31/3.02km=5:09/kmでゴールしましたが、1秒後に2分後にスタートしたラン友...

ヨッシー　きぃさん　13時間走（92㎞）から中1日　 きぃさん（自宅から23㎞）、ヨッシー（20.5㎞） 堤防コースの雪解け調査を含め、ゆっくり㎞8分前後で回復ランです でもラストスパート（300ｍ程度）は並走で4分45秒だ きぃさんは、本日で月間走行300㎞　ヨッシーはポリープ切除10日間走れなかったが220㎞に到達だ。 （ヨッシーより） きぃさんは、サロマ湖ウルトラマラソン100㎞は、もう完走できる力はついたと思います　あとは、自分と対話を繰り返し、当日のペースなど事前計画を検討し、その計画をテストしておけば、自信をもって完走できますよ！ファイト 来週のコースは堤防の予定です。（トイレはコンビニとなります）  追伸　ヨッシー　語録 「100kmは、景色やエイドを楽しむ散歩みたいなもの」 「ウルトラでは、フルまではウォーミングアップだ」 「限界？ それは限界の向こう側が見えていないだけだ」 「昨日、走って（100km）、今日は回復ラン（20km）」 「足が痛い？ 走りながら直そう」 「寝不足でも 走っている間に寝ればいい　徹夜の方が集中力MAX」 「痛いのは生きている証拠　痛みを感じている間は大丈夫」 「足が動かなくなってからが本番」 「雨でよかった。晴れていたら暑いから　雨最高」 「エイドのコーラこそが回復の妙薬だ」 「1坂アップ100ｍ未満は坂じゃない」 「気絶する寸前でリタイヤしよう」 「ウルトラマラソンはアウトドアだ　気候を言い訳にするな　単に準備不足だ」 「頑張るだけの精神論では到底完走できない　緻密な準備が必要だ」